Menú

Fonte RSS

Actívate. [WIP] Obxetivo?

saúde e ben estar a longo plazo para mellorar a calidade da vida.

Aclaración

Esto é unha referencia, unha forma de proporcionarche recursos para que aprendas por ti mesma e darche un criterio básico a partir do cal atopar o estilo de vida activa que máis se adapte a túa personalidade ou intereses.

Sobra dicir que NON hai que facer todo esto todos os días.

Contexto

Segundo a OMS, e copiado da galipedia, a saúde é

estado de completo benestar físico, mental e social, e non soamente a ausencia de afeccións ou enfermidades. Tamén pode definirse coma o nivel de eficacia funcional e/ou metabólica dun organismo tanto a nivel micro (célular) coma no macro (social).

eficacia funcional, poder realizar as tarefas propias de vivir sen sufrir padecemento engadido (que non sin traballo).

Esta páxina non está orientada ao adestramento ou preparación para un evento deportivo, se non para, a través de simples activades físicas, minimizar o dano causado polos hábitos posturais e conductuais que o estilo de vida contemporáneo impón aos nosos corpos. Son danos a longo plazo con manifestacións agudas que podemos previr, ou minimizar, a través de unha alimentación axeitada e actividade física recurrente, é dicir, introducíndoo como unha parte máis da nosa hixiene persoal.

Que non escriba aquí sobe a alimentación non significa que sexa o piar sobre o que todo se fundamenta. Non “Un” piar, “O” piar. De igual xeito, e orientado xa a practicantes asiduos ou con alta intensidade, o outro piar é o descanso e recuperación.

Non se trata de estar en condicións de correr un maratón, se non de deixar de sentir que che falta o alento tras subir dous pisos ou de notar cómo renxen os xeonllos ou o lombo ao anicarse para atar os zapatos.

Moitas dores, molestias, alerxias, caída de pelo, falta de enerxía, propensión a coller catarros, estreñimento, malas dixestións, insomnio, etc. que nos acompañan, asumímolas como normáis e inevitables, cando son situacións que nos quitan calidade de vida pouco a pouco e poden minimizarse, ou incluso revertilas, a través da alimentación e a actividade física.

Actividade física

Ao final de esta páxina porei ligazóns para ampliar coñecementos sobre ambos aspectos, e no blog comento varios libros que lin, aquí so exporei uns exercicios simples a realizar varias veces a semana según dispoñas de tempo (non máis de 30 minutos) e tamén hábitos e actitudes que podes implementar no teu traballo ou vida cotiá sin interferir no desenvolvemento das mesmas pero que contribuirán a túa forza, elasticidade, equilibrio, flexibilidade, etc., todas características que te farán sentir mellor.

Ferramentas

  • O teu corpo. Non precisamos elementos alleos, simplemente aprendendo a manexar o propio peso será suficiente.

  • A túa vontade.

    Esto inclúe non só o desexo de mellorar, se non a vontade dedicar uns minutos a túa saúde. Todas temos 24 horas ao día, tanto as que adestran 6 horas diarias como as que pasan 3 horas lendo un libro ou 4 horas vendo a televisión. Non poñas excusas, ninguén che pide explicacións sobre a qué dedicas o teu tempo, pero se honesta contigo mesma e establece prioridades con respecto a este tema igual que o fas con outros. Se non queres facer esto, pois non o fagas. Punto. Pero…“é que non teño tempo?”

kidding me?

Hábitos saudables

  • PRIMARIO, FUNDAMENTAL, BÁSICO: crear o hábito.

    Din que fan falta 21 días para adoptar unha nova rutina ou incorporar unha tarefa a nosa vida. En este período inicial o importante non será tanto o tipo de actividade que realizas, se non o feito de realizar algunha actividade. Atoparás un oco no teu día, polo menos tres ou catro días a semana, que dedicarás a coidarte. Enche ese oco como queiras, o dificil é crealo e ocupalo de xeito recurrente, é moito máis valioso facer media hora durante catro días que dúas horas o domingo.

    A parte física será a menos complicada de todas.

    Esta de crear o hábito será a parte máis complicada, a que requerirá maior esforzo mental. Crear esa mentalidade levarache semanas ou meses, pero mentras tanto deberás ter presente de xeito consciente o que implica o teu estilo de vida. Repito: ninguén te xulga, só intenta ser consecuente e asume a responsabilidade.

  • SEGUNDO EN IMPORTANCIA: ten sentidiño.

    Tras probablemente varios anos de esquecemento vas a intentar recuperar certo tono físico e de actividade. Pois ben, o teu corpo non ten un interruptor que pulses a vontade, non lle pidas pasar de ser unha persoa sedentaria a unha crossfitter de la vida. Os músculos carecerán de suficientes fibras, os ligamentos de elasticidade e resitencia, os osos de densidade, … primeiro crea unha base sólida a partir da cal ir progresando. Resumindo: paciencia.

Comezamos

Para crear un estado mental proactivo, orientado a crear novas rutinas, poderán ser de utilidade estas tarefas simples que podes realizar durante todo o día:

  • ler de pe para interromper o “estar sentado”. Estando no traballo, si debes ler un documento, faino de pe ou andando mantendo un core e espalda estables. Axudas a mobilizar o sangue, subir a temperatura, disminúe a rixidez muscular, maior consumo de calorías,…
  • agacharse correctamente para coller as cousas. o que ven sendo squatting (ver abaixo)
  • poñer calcetíns e atar zapatos estando de pe. Equilibrio, core, concentración,…
  • xogar coas crianzas introducindo exercicios de core e forza como plank, squat, pushups, jumpingjacks,… É dicir, participar xogando, non asistir pasivamente.
  • subir escaleiras con boa postura. Algúns días facéndoo “con forza” (2 en 2), outros con axilidade (alta frecuencia).
  • instalar técnica “pomodoro” no ordenador
  • non usar ordenador/móbil antes de deitarse
  • descalzarse sempre que sexa posible (ou con calcetíns de dedos). A propiocepción da postura e o equilibrio mellorarán exponencialmente.

APRENDER A RESPIRAR

Esto pódese facer en TODO MOMENTO, unha vez eres consciente de cómo respiras. Facer exercicios mentres un fai de comer, está sentado no traballo, vas andando na rúa, pasando o ferro,etc. Pouco a pouco será máis natural e a respiración co diafragma está asociado a múltiples beneficios para a saúde desde mellorar a hipertensión, control do peso, diminuír os niveis de estrés,

https://bengreenfieldfitness.com/article/fitness-articles/ways-to-breathe-better/ https://bengreenfieldfitness.com/article/fitness-articles/how-to-breathe-the-right-way-when-youre-working-out/

Condición aeróbica

a ver cómo explico esto máis alá de mitocondrias, niveis de hormonas do estré, orixe da enerxía, consumo de graxas

Aquí ten importancia andar, non estar quieto, respetar as horas de durmir, alimentarse con moderación e comida real

Exercicios

Non hai que deixarse confundir coa técnica, forza e body composition da xente que aparece nos seguintes vídeos, pois son exercicios que todas as personas podemos facer adaptándoos a nosa forza, mobilidade e flexibilidade, de tal xeito que iremos progresando en tanto sexamos constantes, pacientes e minimamente dedicadas. Non é un todo ou nada, se non un camiño en progreso. Tampouco unha competición, non se trata de facer hoxe 5 repeticións e mañá 7, se non de que hoxe fas 5 e dentro de 15 días farás 10 case sen darte conta e o mesmo esforzo.

Prefiro os vídeos de abaixo yoga, polo énfase que fan na respiración, postura e concentración (contribuíndo ao mindfulness), pero esto sería algo similar pero como exercicios para iniciar o día ou un adestramento

Un bo lugar para ver este tipo de exercicios pode ser a sección MOSTABILITY (MOBILITY AND STABILITY) de http://runforyourlifebook.com/resources/

Aviso: algún de estos exercicios son de alta intensidade.

  • Six daily exercices to boost mobility and balance

https://www.outsideonline.com/2139871/six-daily-exercises-boost-mobility-and-balance Non facer esto sin previamente ter activado o corpo con pequenos saltos, movementos de brazos, andar, etc. pois requieren amplitude de movementos e os músculos e ligamentos deben ter a correcta temperatura de funcionamento.

Ver a explicación do vídeo, empezar suave, unha soa perna, poucas repeticións e ir aumentando frecuencia e amplitude.

Este exercicio é simple e permite ir pouco a pouco aumentando o rango de movemento, a forza e velocidade sin ser agresivo. [embed]https://youtu.be/UpH7rm0cYbM[/embed]

atende aos comentarios e consellos da rapaza do vídeo

  • activate gluts
  • firing your core
  • landing softly
  • non meter os xeonllos pa dentro.

Squat Movilidade, estabilidade, forza, equilibrio,…

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=UXJrBgI2RxA[/embed]

atento novamente aos comentarios

e un pouco máis avanzado partindo de cero e progresando no proceso

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=zJBLDJMJiDE[/embed]

Engadir Plank: core, respiración (5”, mañá 10”, … 10”+30”descanso/relax+15”). Coidado cos cadrís. Push ups: forza e core. Poñer vídeo con boa técnica, non facendo un “cristo”

burpees: all in one, matador (avanzado).

Non hai que facer TODO e TODOS os días, si hai que escoller mellor centrarse en introducilos na vida diaria como hábitos e formas de comportamento

Mellora da capacidade aeróbica Ligazóns a beneficios en todolos ámbitos da fisioloxía (melloras no nivel de estres, equilibrio hormonal, control do azucre/insulina (sen fame a media mañá), no nivel de “inflamación”, melloras no sono, estar desperto no traballo, mellor humor e actitude, axuda a perder peso ou mellor… mellora no body composition,etc

e ligazóns a estudios onde di que con pouca cousa que se faga obtéñense grandes melloras

Estrés

Reduce Your Stress in Two Minutes a Day Unhas pautas moi sinxelas, con cambios graduais, que reforzarán hábitos que reducen o nivel de estrés.

yoga

Fomento da respiración coa “barriga” (diafragma) (fundamental!!) que contribuirá ao sistema parasimpático (control do estress, hormonal, metabólico…) e da mobilidade preparándose para as tarefas do día. Facelo a calquer hora, pero esos minutos pola mañá, en silencio, serán proveitososo.

Un par de exemplos, o segunod en tempo real

Saúdo ao sol básico [embed]https://www.youtube.com/watch?v=QQ3rd5vAx0g[/embed] ollo aos comentarios

e con comentarios e en tempo real para darnos mellor conta de canto dura esta secuencia de movementos (pouco).

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=WQK7O0QqgHQ[/embed]

Plan do libro de bengreenfield (uns 30 minutos 2/3 veces semana)

Si comezamos o día activándonos con uns minutos de yoga, pois aproveitemos esos beneficios antes de deitarnos

https://lifehacker.com/relax-before-bedtime-with-this-20-minute-yoga-routine-1789630717

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=v7SN-d4qXx0[/embed]

revving up

STRENGTHENING YOUR SPRINGS

Estes exercicios, realizanse con alta frecuencia e de forma explosiva, polo que deben realizarse con unha activación e quencemento previos. Con só quince minutos (máis o quencemento previo) de este tipo de exercicios estarás en gran forma física. Forza, elasticidade, flexibilidade, equilibrio,… todo nunha serie a que podes engadir intensidade pero a que non é necesario engadir número de repeticións. É dicir, cando sexas capaz de facer 10-12 burpees non fai falta que chegues a 20, se non que é preferible que os fagas facendo todavía máis forza, saltando máis alto ou aínda máis rápido (sempre mantendo unha boa técnica).

http://runforyourlifebook.com/resources/

web bengreenfieldfitness.com

Ben Greenfield ten moitos vídeos e exercicios dedicados a mellora da condición aeróbica, perda de graxa corporal, coidado da masa muscular e densidade ósea, a través de exercicios de alta intensidade só empregando o peso corporal.

Ou tamén…

De xeito complementario e non excluínte

Andar

si todo esto che parece moi complicado… simplemente anda. Comeza con 20’ arredor da túa casa ou no parque. Concéntrate na postura, en cómo pisas, en cómo respiras, en cómo sopla o vento, en cómo cantan os paxaros, saúda a xente coa que te cruzas, … pero non vaias de paseo, anda a unha velocidade tranquila pero igual de rápido como cando vas a algún sitio concreto a facer unha xestión, un recado, etc.

Aumenta o tempo, progresivamente, ate que dentro de dous meses andes unha hora. Non aceleres os plazos e intenta que sexa un hábito saír a dar un paseo, con tres ou catro días a semana será suficiente.

Posteriormente, anda máis rápido. Non corras, pero anda como se levases moita presa, como si non foses a chegar a pillar o bus. Poderás manter unha conversa, pero notarás que se entrecorta. Ao ir mellorando a condición aeróbica notarás que eres capaz de ir andando rápido pero conversando sen problema. Eso será un indicador da túa mellora física.

Alimentación

  • Come alimentos que teñan aspecto de alimentos. É unha regra básica, simple e de aplicación xeral. #realfood #comidareal

  • Cociña os teus propios alimentos. Esto é unha ferramenta de incalculable valor para a túa saúde. Máis importante que facer ximnasia ou correr maratóns. Implica a toma de conciencia e asunción de responsabilidade para ti e a túa familia.

Aprende a distinguir o sabor dos alimentos e non esperes que todo sexa dulce e salgado, aprecia as variantes de un mesmo alimento.

Bebe auga, ou infusións (sen azucre), ou café (sen azucre), ou leite. O consumo de alcol de xeito ocasional e moderado non ten ningún beneficio para a saúde, pero o feito de socializar, compartir mesa e experiencias con un vaso de viño ou cervexa por medio si que mellorarán a túa saúde.

Non bebas un zume de laranxa, come unha laranxa.

https://bengreenfieldfitness.com/article/a-simple-5-step-30-minute-workout-for-mind-body-spirit-the-exact-routine-i-do-each-morning/

https://bengreenfieldfitness.com/article/fitness-articles/workouts-exercise-articles/why-you-should-quit-going-to-the-gym-plus-5-easy-outdoors-workouts/

https://bengreenfieldfitness.com/article/fitness-articles/workouts-exercise-articles/how-strength-training-complexes-work/

https://bengreenfieldfitness.com/article/fitness-articles/can-build-muscle-body-weight-exercises/

https://bengreenfieldfitness.com/article/fitness-articles/does-a-20-minute-long-once-a-week-workout-really-work/

https://bengreenfieldfitness.com/article/fitness-articles/ways-to-get-a-better-body/