Actívate

Actívate

Obxetivo?

A saúde.

Segundo a OMS, e copiado da galipedia, a saúde é

estado de completo benestar físico, mental e social, e non soamente a ausencia de afeccións ou enfermidades. Tamén pode definirse coma o nivel de eficacia funcional e/ou metabólica dun organismo tanto a nivel micro (célular) coma no macro (social).

eficacia funcional“, poder realizar as tarefas propias de vivir sen sufrir padecemento engadido (que non sin traballo).

Esta páxina non está orientada ao adestramento ou preparación para un evento deportivo, se non para, a través de simples activades físicas, reparar o dano causado polos hábitos posturais e conductuais que o estilo de vida contemporáneo impón aos nosos corpos. Son danos a longo plazo con manifestacións agudas que podemos previr, ou minimizar, a través de unha alimentación axeitada e un nivel de actividade física lixeiro pero constante, é dicir, introducíndoo como unha parte máis da nosa hixiene personal.

Que non escriba aquí sobe a alimentación non significa que sexa o pilar sobre o que todo se fundamenta. Non “Un” pilar, “O” pilar.

Non se trata de estar en condicións de correr un maratón, se non de deixar de sentir que che falta o alento tras subir dous pisos ou de notar cómo renxen os xeonllos ou o lombo ao anicarse para atar os zapatos.

Moitas dores, molestias, alerxias, caída de pelo, falta de enerxía, propensión a coller catarros, estreñimento, malas dixestións, insomnio, etc. que nos acompañan, asumímolas como normáis e inevitables, cando son situacións que nos quitan calidade de vida pouco a pouco e poden minimizarse, ou incluso revertilas, a través da alimentación e a actividade física.

Ao final de esta páxina porei ligazóns para ampliar coñecementos sobre ambos aspectos, e no blog comento varios libros que lin, pero aquí so exporei uns exercicios simples a realizar varias veces a semana según dispoñas de tempo (non máis de 30 minutos) e tamén hábitos e actitudes que podes implementar no teu traballo ou vida cotiá sin interferir no desenvolvemento das mesmas pero que contribuirán a túa forza, elasticidade, equilibrio, flexibilidade, etc., todas características que te farán sentir mellor.

Ferramentas

Hábitos saudábles

– PRIMARIO, FUNDAMENTAL, BÁSICO: crear os mecanismos e rutinas mentáis que fagan que teñamos “presente” o noso corpo, esto fará que introducir os cambios sexa doado por desexable e voluntario.
– ler de pe para interromper o “estar sentado”. Estando no traballo, si debes ler un documento, faino de pe e andando mantendo un core e espalda estables. Axudas a mobilizar o sangue, subir a temperatura, rixidez muscular, maior consumo de calorías,…
– agacharse correctamente para coller as cousas. o que ven sendo squat (ver abaixo)
– poñer calcetíns e atar zapatos estando de pe. Equilibrio, core, concentración,etc
– xogar coas crianzas introducindo exercicios de core e forza como plank, squat, pushups, jumpingjacks,… É dicir, participar, non asistir pasivamente.
– subir escaleiras con boa postura. Con forza (2 en 2), con axilidade (alta frec uencia).
– instalar técnica “pomodoro” no ordenador
– non usar ordenador/móbil antes de deitarse
– ..

– APRENDER A RESPIRAR: esto pódese facer en TODO MOMENTO unha vez eres consciente de cómo respiras (ver punto 1). Facer exercicios mentres un fai de comer, está sentado no traballo, vas andando,etc.) Pouco a pouco será máis natural.
Poñer ligazóns aos podcast sobre a importancia.

Actividade física

Non hai que deixarse confundir coa técnica, forza e body composition de esta xente, pois son exercicios que todas as personas podemos facer adaptándoos a nosa forza, mobilidade e flexibilidade, de tal xeito que iremos progresando en tanto sexamos constantes, pacientes e minimamente dedicadas. Non é un todo ou nada, se non un camiño en proceso. Tampouco unha competición, non se trata de facer hoxe 5 repeticións e mañá 7, se non de que hoxe fas 5 e dentro de 15 días farás 10 case sen darte conta e o mesmo esforzo.

Estrés

Reduce Your Stress in Two Minutes a Day
Unhas pautas moi sinxelas, con cambios graduais, que reforzarán hábitos que reducen o nivel de estrés.

YOGA

Fomento da respiración coa “barriga” (diafragma) (fundamental!!) que contribuirá ao sistema parasimpático (control do estress, hormonal, metabólico…) e da mobilidade preparándose para as tarefas do día. Facelo a calquer hora, pero esos minutos pola mañá, en silencio, serán proveitososo.

Un par de exemplos, o segunod en tempo real

Saúdo ao sol

básico

ollo aos comentarios

e con comentarios e en tempo real para darnos mellor conta de canto dura esta secuencia de movementos (pouco).

Ximnasia

Prefiro os vídeos de arriba (yoga), polo énfase que fan na respiración, postura e concentración (contribuíndo ao mindfulness), pero esto sería algo similar pero como exercicios para iniciar o día ou un adestramento

Six daily exercices to boost mobility and balance

exercicios básicos

Subindo o ritmo

Jumping Jacks

Ver a explicación do vídeo, empezar suave, unha soa perna, poucas repeticións e ir aumentando frecuencia e amplitude.
Este exercicio é simple e permite ir pouco a pouco aumentando o rango de movemento, a forza e velocidade sin ser agresivo.

atende aos comentarios e consellos da rapaza do vídeo
– activate gluts
– firing your core
– landing softly
– non meter os xeonllos pa dentro.

Squat

Movilidade, estabilidade, forza, equilibrio,…

atento novamente aos comentarios

e un pouco máis avanzado partindo de cero e progresando no proceso

Engadir
Plank: core, respiración (5″, mañá 10″, … 10″+30″descanso/relax+15″). Coidado cos cadrís.
Push ups: forza e core. Poñer vídeo con boa técnica, non facendo un “cristo”

burpees: all in one, matador (avanzado).

Non hai que facer TODO e TODOS os días, si hai que escoller mellor centrarse en introducilos na vida diaria como hábitos e formas de comportamento

Mellora da capacidade aeróbica

Ligazóns a beneficios en todolos ámbitos da fisioloxía (melloras no nivel de estres, equilibrio hormonal, control do azucre/insulina (sen fame a media mañá), no nivel de “inflamación”, melloras no sono, estar desperto no traballo, mellor humor e actitude, axuda a perder peso ou mellor… mellora no body composition,etc

e ligazóns a estudios onde di que con pouca cousa que se faga obtéñense grandes melloras

Plan do libro de bengreenfield (uns 30 minutos 2/3 veces semana)

Si comezamos o día activándonos con uns minutos de yoga, pois aproveitemos esos beneficios antes de deitarnos

https://lifehacker.com/relax-before-bedtime-with-this-20-minute-yoga-routine-1789630717