Publicado orixinalmente 16 de Agosto 2016

Si ao ver o título de esta entrada na bitácora sabes de qué che estou a falar entón, imos ben, porque eres unha persoa que intenta ser consciente das decisións que toma sobre cómo se alimenta.

Qué sígnifica LCHF? É o acrónimo en inglés de Low Carb High Fat, e fai referencia a unha forma de alimentarse na que na proporción de macronutrientes predomina a inxesta de graxas (ácidos graxos) monoinsaturados (MUFA) e saturados (SFA), o contido moi reducido de carbohidratos (menos de 50gr. ao día) e mantendo as proteínas nun nivel relativamente baixo. As proporcións e cantidades son variables dependendo do obxetivo que se pretenda e o tipo de actividade que se realiza.

Artigo na wikipedia sobre LCHF

No mundo occidental levamos varias décadas onde se estima que unha alimentación correcta, saudable e sostible debe ter como fundamento unha alta proporción de hidratos de carbono (HC). Digo décadas, porque este criterio ven dos anos setenta do século pasado (dous días como quen di).

A representación gráfica de esto é algo que a todos nos sona: A Pirámide Alimentaria

Con lixeiras variacións (ver ligazón) este é o consenso médico prevalente.

Evolución da pirámide alimentaria [wikipedia]

Quén propuxo esta pirámide? Con qué criterios e en que datos de estudos epidemiolóxicos se fundamentaron? Pois tes que ler os libros, pero… segue a pista dos cartos, coma sempre.

Anteriormente, antes dos 70, nin había pirámide nin o que se comía se parecía a este criterio. Había, e hai, fame no mundo; había e hai enfermos; pero o que non había era unha epidemia de xente obesa.

De Phils, and myself, Basquetteur - Bmi30chart.png, existing already in Commons, CC BY-SA 3.0

Evolución das taxas de obesidade.

Fonte: OCDE 2014 leído en stopalaobesidad.com

Máis (engadido 2018) Na OMS/WHO máis gráficos

Artigo en La Vanguardia sobre este tema.

Tras coñecer sobre os efectos do abuso por parte da industria alimentaria proporcionando alimentos que maximizan o consumo e a adicción, en algún momento batín coa información relativa a cómo nos alimentamos, qué alimentos favorecen certos aspectos do metabolismo humano, de qué xeito podemos levar unha vida máis saudable.

O certo é que os humanos podemos alimentarnos con case todo, somos omnívoros como ben nos din na escola. Esto é sen dúbida unha vantaxe, pero non é trivial escoller (se fose posible) cómo nos alimentamos nin ten os mesmos resultados facelo de un xeito ou de outro.

Seguindo unha forma de alimentarse LCHF o que se consigue é que o corpo pase de ter que metabolizar un determinado tipo de “combustible” (carbohidratos) a ter que utilizar outro (ácidos graxos). Debo decir que me parece abraiante (amazing!) que poidamos facer esto así como si nada, que estemos equipados de serie para esto.. Se facemos caso a literatura e estudios epidemiolóxicos (de intervención, non observacionáis!) ter uns niveles baixos e constantes de insulina (que loquea cando nos fartamos cos carbohidratos) resulta beneficioso tanto para a xestión da glucosa en sangue como para a utilización dos ácidos graxos como principal fonte de enerxía (amén de outras múltiples funcións no metabolismo); e utilizando a graxas como combustible conséguense efectos tales como control e pérdida de peso (se fose preciso) perdendo graxa de forma sostible e sin dietas; protección contra os riscos de enfermidades cardiovasculares (a pesar do que a cultura popular e os médicos e farmacéuticas nos venden) -os libros están cheos de referencias ao respecto- ; control dos niveles de colesterol en proporcións saudábles; control e incluso curación da diabete Tipo 2; control da hipertensión; melloras no estado de ánimo e niveles de enerxía; control das ganas de comer (comes canto precisas e non tes que comer cada tres horas); melloras no nivel de inflamacións, etc.etc.

Qué contrapartidas ten? Nos libros non atopei ningunha. Pero si advertencias de que hai que facer as cousas ben. Nin se trata de comer máis graxas mantendo os carbohidratos (unha bomba para a saúde) nin tampouco de quitar os carbohidratos sen sustituilo por graxas saudables (non vale calquer tipo de ácidos graxos). Se atopo referencias a problemas de saúde con este tipo de dietas actualizarei o artigo.

Por certo, esto non é unha dieta, é unha forma de alimentarse.

Podería parecer complicado, pero nos seguintes libros hai dúcias de receitas para configurar menús semanáis con productos que atopamos en calquer mercado e con unha elaboración simple.

Non quero dicirlle a ninguén que esto é o correcto, cada un debe ser respondable do que fai e por qué o fai. A continuación cito tres libros que lin en estas semanas e que abordan o tema con lixeiras variacións.

Puntos en común

• come alimentos de verdade, alimentos que poidas identificar como tales.

• tes que cociñar, preparar as túas comidas con esos alimentos de verdade.

• come ate saciarte e cando o precises, sen contar calorías.

• 15 días para adaptar o metabolismo a esta forma de alimentarse.

• rachan coa “mentira” dos anuncios onde promoven manter unha “vida activa” en lugar de comer ben. Manterse activo ten incontables beneficios a corto e a longo plazo, pero non evita os problemas de unha alimentación incorrecta.

Este foi o primeiro que lin

The real meal revolution

Tim Noakes, autor de The lore of running (onde hai tres décadas promulgaba que os HC eran a base da alimentación para calquer tipo de activiadade física, e xa correxido) e de Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports (onde tamén destapa a trampa na que caemos moitos que facemos deporte bebendo demasiada auga e demasiado azúcar en ela). Tras desenvolver unha diabete Tipo 2 e ver o fracaso consigo mesmo, agora promulga este tipo de alimentación fundamentado en comer comida real, con graxas boas abondantes, proteínas moderadas e moi baixa inxesta de hidratos de carbono.

Explica polo miúdo a bioquímica que está detrás de todo este sistema así como os estudos científicos que o soportan (desde hai décadas!!). Do mesmo xeito, explica cómo segundo a súa opinión a mediados do século pasado se cambiou a forma en que nos alimentamos desde tempo antigos e para o que estamos mellor adaptados. Saturándonos con HC desequilibramos o funcionamento, entre outras, da hormona insulina que ten entre outras funcións a de regular os nivéis de glucosa en sangue e almacenar esa glucosa en forma de graxa para reserva enerxética.

Ten un capítulo moi amplo con receitas confeccionadas por dous chefs para poder implementar este tipo de alimentación.

Paleo sin excusas

Visualmente moi atractivo, ten un tono didáctico para un público non especializado. Non profundiza sobre a ciencia que hai detrás de procurar comer alimentos de verdade (aínda que non obvia o fundamento) para non abrumar, pero si expón o seu caso personal como exemplo de que a alimentación é a medicina do futuro tras superar varios problemas de saúde. Este tipo de exemplos personáis deberíannos facer saltar unha alerta no cerebro, as canles de teletenda están cheos de testemuños de todo tipo. Sin embargo é normal contar cómo cambiou a túa vida, para ben, simplemente comendo ben. Non critico a autora, ao revés, fixo un libro moi bonito con dúcias de receitas fáciles para constrúir menús variados. Facilita o cambio gracias a platos sabrosos e apetitosos con productos que se atopan con facilidade en mercados de España.

A autora (Edurne) ten na súa web múltiples recursos non só sobre alimentación.

Como son aficionado a facer deporte (endurance athlete :P ) tamén lin

The art and science of low carbohidrate performace

Moi didáctico, con dúcias de ligazóns a estudos científicos. Non só explica que é totalmente factible facer deporte con este tipo de alimentación se non que os beneficios da práctica deportiva vense aumentados por este tipo de dieta (menos lesións, mellor e máis rápida recuperación, lonxevidade da vida deportiva, …). Está moi ben escrito dentro da dificultade de achegar temas científicos aos non iniciados, con ese tono claro e directo que teñen os anglosaxóns pero fundamentado en feitos e sen retórica innecesaria.

Abondan as explicacións científicas explicadas acudindo a ciencia dispoñible. Trae tamén algunhas receitas básicas pero non é o obxetivo do libro proporcionalas, se non a parte sobre a fisioloxía e bioquímica subxacente.

Non lin The Big Fat Surprise (Nina Teicholz) pero creou moita polémica (para ben e para mal) e pode servir para profundizar na cuestión.