TABATA

Exercicios simples, cortos e intensos que podes facer en 4 minutos e sen equipamento especial.

Que é TABATA?

Da wikipedia

un tipo de adestramento de alta intensidade e curta duración con períodos aínda máis curtos de recuperación entre as repeticións.

obxetivo

obter os beneficios para a saúde e de mellora da capacidade física con só uns minutos de exercicio ao día, con só catro minutos!! (atendendo a unha mellora do valor VO2max.)

Estudo Orixinal, pdf, por Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Shiromizu-cho 1, Kanoya City, Kagoshima Prefecture,891-23 JAPAN

TABATA básico, app android.

Exemplo

Aínda que os exercicios débense realizar con moita intensidade/vigor, podemos ir incrementándoa pouco a pouco para que o corpo se afaga a este tipo de exercicio. É posible que a primeira vez que o intentes non sexas capaz de completalo (depende do tipo/s de exercicio que fagas).

• tras un par de minutos de activación/movemento e concentración na tarefa a realizar
• comezas con 20 segundos realizando o exercio escollido a un ritmo alto pero sostible durante ese período de tempo
• xusto ao rematar comezan os 10 segundos de recuperación onde non fas nada, só respirar e manter a concentración.
• outros 20 segundos comezan a contar, seguidos dun descanso de 10 segundos.
• así ata completar un total de 8 ciclos de exercicio/recuperación. Total: 4 minutos.

qué “exercicios”

prácticamente calquera

• plancha horizontal, saltar a corda, skipping, flexións, sentadilla (total/parcial con e sen peso), mountain climbers, burpees (con xeito), …you name it.

ou calquera combinación deles. Podes un día facer un tipo de exercicio; unha semana concentrarte e fortalecer os brazos; outros a explosividade; etc.

Varios TABATAs seguidos

podes realizar cantas repeticións che pida o corpo, pero máis importante que facer máis repeticións é aumentar a intensidade de cada exercicio se atendemos aos datos do estudo, ben aumentando a velocidade (mantendo boa técnica), ben engadindo pesos, saltando máis alto, utilizando só unha man, etc. De ahí que mellor comeza con algo suave, pero que poidas realizar sen problemas e ir avanzando hacia cousas máis intensas como por exemplo facer burpees.

Aplicacións

Para axudarche a ser estrita cos tempos de exercicio e recuperación existen aplicacións con temporizadores configurables.

• Android: en f-droid hai varios timers, eu puxen Interval Timer (quitandolle as alarmas sonoras).

ou directamente nunha web

• https://tabata-timer.com/ que podes abrir no tablet/ordenador/móbil, igualmente configurable.

Aproveita estos días de dificultade social para incluír esta pequena rutina na túa vida e mellorar a saúde. Comeza con un exercicio simple (media sentadilla/half squat) pero que poidas completar os catro minutos e despois vai engadindo dificultade.

Ready!?

Intenta seguirlle o ritmo aquí a Heather

do artigo.

Os vídeos están ligados a fonte orixinal que ten os dereitos.